03 febrero 2010

La fibra, alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra

Durante mucho tiempo se pensó que la fibra no era necesaria para el ser humano porque no podía se digerida. Se creía entonces que para mejorar los alimentos ésta debía eliminarse por medio de procedimientos industriales. Sin embargo, investigaciones realizadas han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición, por lo que actualmente se recomienda su consumo a diario. Las fibras alimentarias son moléculas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir.

La cantidad diaria de fibra recomendada en adultos es de 20 a 35 gramos diarios, y en niños es el equivalente a la suma de 5 unidades más la edad que tenga. Si se toma mucha fibra es aconsejable beber mucha agua también ya que la fibra absorberá líquido de nuestro organismo.

¿Para qué sirven las fibras?
  • Absorben hasta cinco veces su peso el agua, reduciendo la retención de líquidos.
  • Ayudan a no estar estreñidos, ya que aumentan el volumen de las heces y aceleran el tránsito intestinal.
  • Permiten eliminar el colesterol, disminuir la glucosa y los ácidos grasos de la sangre, y ciertas sustancias potencialmente cancerígenas.
  • Ayudan al colon a mantener un clima beneficioso para la creación de ciertos agentes anti-cancerígenos.
  • Ayudan a comer menos ya que producen sensación de saciedad y nos ayudan a comer menos.
Tipos de fibra alimentaria
  • Fibra insoluble: integrada por sustancias (celulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras. Su principal efecto en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.
  • Fibra soluble: formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales. La fibra soluble, capta agua, disminuye y ralentiza la absorción de grasas y azucares de los alimentos.

Si os interesa, también podéis visitar la tabla de calorías de las frutas, la tabla de caloría de las carnes, la tabla de calorías de los lácteos o la tabla de calorías de las verduras y legumbres.
Aquí os dejo una tabla con los alimentos ricos en fibra por cada 100 gramos.
Alimentos Cantidad de fibra por cada 100 gramos
Acelga 2,2
Albaricoques secos (orejones) 24,0
Alcachofas 2,0
Almendras 14,0
Avellanas 7,4
Avena 8,0
Berenjena 1,4
Castañas 7,0
Cebolla 5,0
Ciruelas secas 16,0
Col de Bruselas 4,4
Coliflor 2,9
Dátiles 8,0
Espinacas 6,0
Frambuesas 4,5
Fresas 2,0
Guisantes 5,0
Harina de trigo integral 10,0
Higos secos 18,0
Judías verdes 3,0
Kiwi 3,0
Lechuga 1,5
Lentejas 18,0
Naranja 2,0
Nísperos 10,0
Maíz 9,0
Mandarina 2,0
Manzana 2,0
Melocotón 1,4
Nueces 4,6
Pan de centeno 13,0
Pan de trigo blanco 3,0
Pan de trigo integral 6,0
Pera 3,0
Plátano 3,0
Salvado de trigo 5,3
Setas 4,0
Uvas pasas 6,7

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